Fast Money. Oluşturulma Tarihi Eylül 30, 2021 1746Dumbell side lateral Omuz Yana Açış, genellikle omuzlarını genişletmek isteyenler tarafından tercih edilen çok etkili bir vücut geliştirme hareketidir. Çalıştırdığı bölgeler ise, yan omuz, omuz başları ve trapez kaslarıdır. Ayakta ya da oturarak da bu hareketler yapılabilir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar kişiler için çok zor bir harekettir. Dumbbell lateral raise nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için geliştirmek için yapabileceğiniz pek çok farklı hareket bulunuyor. Her hareketin de kendine göre farklı bir özelliği ve çalıştırdığı bölgeler Lateral Raise Nedir?Dumbbell lateral raise, diğer bir adı ile omuzları yanı açış hareketi omuzlarını geliştirmek ve güçlendirmek isteyen kişilerin yapması gereken bir harekettir. Bu hareket oturarak ya da ayaktayken Lateral Raise Ne İşe Yarar?Dumbbell Lateral Raise hareketi, omuzları geliştirmeye ve güçlendirmeye yarar. Özellikle de vücut geliştirme sporu ile ilgilenen kişiler bu hareketi sıkça yapar. Lateral raise, orta omuzu geliştiren en iyi fitness hareketleri arasında yer Lateral Raise Nasıl Yapılır?Dumbbell Lateral Raise yapmak için uygun bir ağırlıkta iki tane dumbell alınır. Eğer bu hareket ayakta yapılacaksa bacaklar omuz genişliğinde açılır. Vücudun ise, dik bir şekilde karşıya bakmalısu gerekir. Bu hareket sırasında dizler hafif bir şekilde bükülebilir. Belinizden güç alarak sırtımızı sakatlamamak için dik durmak çok önemlidir. Yere sağlam basarak vücudunuzu dik bir hale getirdikten sonra elinize aldığınız dumbelları nefes verilerek omuz hizasına doğru kaldırabilirsiniz. Bu dambelları kaldırırken dirsekler hafif bir şekilde bükülür. Bu hareketteki asıl amaç, dirsekleri omuz hizasına kaldırıldıktan sonra 1 saniye kadar o şekilde bekleyerek yavaş bir şekilde, nefes alarak yere indirilir. Kalbinizi fazla yormamak için nefes alıp vermeye özen göstermeniz gerekir. Bu hareket eğer oturarak yapılacaksa sırtın bir yere dayanması ya da serbest ama dik olması gerekir. Yine aynı şekilde nefes vererek, dirsekleri hafif kırarak dumbellar omuz hizasına kadar yavaşça kaldırılır. Dumbellar, 1 saniye havada kaldıktan sonra, yavaş bir şekilde nefes alarak aşağı indirilir. Her iki durumda da vücudumuzun sabit olması ve sadece kolların hareket etmesi gerekir. Belden güç alarak bu hareketi yapmak sakatlanmaya neden Lateral Raise Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?Dumbell side lateral Omuz Yana Açış hareketi, özellikle de omuzlarını genişletmek isteyenlerin yaptığı etkili bir vücut geliştirme hareketidir. Bu hareketin çalıştırdığı bölgeler ise, yan omuz, omuz başları ve trapez kaslarıdır. İsteğe göre ayakta ya da oturarak yapılabilir. Nasıl yağıldığı nerelerin çalışacağını etkiler. Vücut geliştirmeye yeni başlayan kişiler için çok zor bir harekettir. Sakatlanma yaşamamak için dikkatli olmak Lateral Raise Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?Dumbbell Lateral Raise hareketi yaparken dikkatli olunması gerekir. Çünkü bu hareket kimi zaman ciddi bel sakatlanmalarına yol açabilir. Hareket oturularak yapılacaksa sırtın mutlaka bir yere dayalı olması gerekir. Eğer ayakta yapılacaksa da vücudun dik olmasına dikkat edilmesi gerekir. Dumbelları kaldırıp indirirken birer saniye bekleyerek nefes almanız kalbinizin yorulmaması için Lateral Raise Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?Dumbbell Lateral Raise hareketine alternatif olarak Dumbbell side lateral raise, Standing lateral raise, Dumbbel lateral raise, Seated lateral raise ve Lateral raises' Lateral Raise Faydaları Var mıdır?Dumbbell Lateral Raise, orta omuz kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bu hareket, orta omuzu geliştirmeye yardımcı olur. Bacak kası, vücudumuzdaki en büyük kas kütlesidir. Çalışılması ve ağırlık arttırılması yeni başlayanlar için kolaydır. Ancak yüksek ağırlıklarda çalışılması en zor bölge Kası & Bacak Hareketlerinin ÖnemiSpor salonlarında çok fazla kişi bacak hareketlerini önemsemez. Önemsememelerinin sebebi de kaslı bir bacağın kaslı kollar kadar prim yapmıyor olmasıdır. Ancak bacak kası vücuttaki kas kütlesinin %60’ını oluşturur, testosteron yani erkeklik hormonunun salgılanmasını sağlar. Bu da vücutta doping etkisi yaratır. Bacak hareketleri, üst vücut gelişimini fazlasıyla etkiler, kişiye dayanıklılık ve güç kazandırır. Bunun dışında güçlü, yere sağlam basan insanların sırt ve bacak kasları oldukça kuvvetlidir. Kişi gücü yerden alır. Birçok dövüş sporunun da temelinde gücü yerden alıp yumruğa veya tekmeye iletmek vardır. Onun için bacak kası çalışmak bütün uzmanlar tarafından önerilir. Sitemizde tüm bacak hareketlerinin yapılışı ve dikkat edilmesi gerekenler hakkında yazılar Artışı İçin Bacak Çalışmanın ÖnemiSteroid ve benzeri diğer ilaçları kullanmadan, doğal yollarla testosteron artışı sağlamak da mümkündür. Mesela vücuttaki büyük kas gruplarını uyarmak, testosteron üretimini tetikler. Özellikle vücudumuzdaki kasların %60’ını oluşturan bacak kasları çalıştırıldığı durumda, doğal yollardan testosteron seviyemizi yükseltmemize yardımcı çalışmak pek çok kişi tarafından es geçilse de, yukarıda verilen örneklerden dolayı kas gelişiminde oldukça önemlidir. Ağır ve şiddetli bacak antrenmanları yapmak, hem kişiyi daha formda hissettirecek hem de hacim artışına katkıda bulunacaktır. Performans ve güç artışına neden olduğu gibi cinsel gücü de arttıran bu mucizevi hormonun daha fazla üretimi, eşlerinizi de memnun edebilir. Üstelik güçlü ve kalın bacaklar bayanlara daha çekici Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Squat Çömelme hareketi, tüm spor branşlarında çalışılan ve büyük kas gruplarını güçlendiren en temel vücut geliştirme hareketidir. Sıkı ve yuvarlak kalçalar için bayanlara da tavsiye edilir. Çalıştırdığı bölgeler ön bacak, arka bacak, kalça, karın, bel ve sırt kaslarıdır. Bunların yanında omuz ve baldıra da etki eder. Bu kadar bölgeyi aynı anda çalıştırdığından dolayı squat için vücut geliştirmenin en kral hareketidir Çömelme Hareketi Nasıl Yapılır?Squat hareketini yapmak için uygun ağırlıktaki bar enseye yerleştirilir ve yanlardan avuç içleri karşı bakacak şekilde desteklenir. Burada önemli olan barı dengede tutmaktır. Barın enseye, trapez bölgesine veya arka omuza yerleştirilmesi hiçbir sorun teşkil etmez. Kişi nasıl rahatsa, barı o şekilde hareketini yaparken bacaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı, parmak uçları ve gözler karşıya bakmalıdır. Sakatlanmamak için harekete başlamadan önce bacaklar ve sırt kasları iyice ısıtılmalı, hafif kilolarla 10-15 tekrar hareketinde çömelirken dizler parmak uçlarının hizasını geçmemeli; kalça olabildiğince dışarda, sırt düz ve bel boşluğu tatlı bir eğimle çukurlaştırılmış olmalıdır. Çömelme sırasında nefes alınmalı, çömelme işlemi baldırlar yere paralel oluncaya kadar devam etmelidir. Bu şekilde 1 saniye beklendikten sonra nefes vererek ilk pozisyona dönülmeli, yani ayağa bir numaralı vücut geliştirme hareketi olduğu gibi, aynı zamanda en çok sakatlığa yol açabilecek hareketlerden biridir. Bu nedenle acemi sporcuların squat hareketini yaparken dikkatli olması Squat HareketleriFront SquatYapılışı ve dikkat edilmesi gerekenler konusunda normal squat hareketine benzer. Ancak normal squattan farkı barın vücudun ön tarafında tutulmasıdır. Bu durumda bar, ön omuz kaslarının üstüne yerleştirilir ve ellerle önden düz bir biçimde tutulur. Bu tutuş şekli ön bacak kaslarını daha fazla çalıştıracağı gibi, sırta da daha fazla yük bindirir. Bu nedenle normal squat hareketlerine göre daha hafif çalışılmalıdır. Hareket esnasında dengeyi sağlamak için topuklara takoz Squat cYapılışı, barın koyulduğu yer ve dikkat edilmesi gerekenler, normal squat hareketiyle aynıdır. Ancak normal squat hareketinden farkı bacakların daha geniş olması ve parmak uçlarının karşıya değil de dışarı doğru bakmasıdır. Çömelirken dizler sabit kalmalı, her türlü sakatlanmaya karşı dikkatli olunmalıdır. Sumo squat, normal squatla aynı bölgeleri çalıştırır ancak burada iç bacak kaslarına daha fazla yük Squat Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Hack squat, yapılış itibariyle leg press hareketine benzeyen bir vücut geliştirme egzersizidir. Ancak leg presste sabit kalan vücut hack squatta hareket etmektedir. Çalıştırdığı bölgeler ön ve arka bacak Squat Hareketi Nasıl Yapılır?Hack squat hareketini yapmak için 45 derece açılı, uygun ağırlıklar takılmış hack squat makinesinde yükü vücuda taşıtmak üzere ayarlanmış aparat, omuzlara yerleştirilir. Bacaklar aşağıdaki levhaya omuz genişliğinde sabitlenir. Sağ ve sol taraftaki güvenliği sağlayan kollar çevrilerek ağırlık serbest bırakılır. Yani yük bacaklara bindirilir. Sırt tamamen yaslanmış, bakışlar şekilde konumlandıktan sonra nefes alarak makinenin izin verdiği kadar çökülür. Burada tamamen çöküp ağırlıkları makineye bırakmamak gerekir. Makinenin koyduğu sınıra dokunmadan ancak yakınlarındayken 1 saniye beklenir. Daha sonra nefes vererek ilk konuma Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Leg press Bacak İtiş, Leg Press Machine isimli özel bir makinede yapılan temel bacak hareketidir. Çalıştırdığı bölgeler adı üstünde bacak kaslarıdır. Yapılış itibariyle squata benzetilebilir. Her ne kadar squat kadar çok bölgeye etki etmese de leg presste özellikle ön bacak kasları Press Bacak İtiş Hareketi Nasıl Yapılır?Makinenin görünüşünden dolayı kişi, leg press hareketinin az çok nasıl yapıldığını tahmin edebilir ve hareketi yanlış yapmak pek olası değildir. 45 derecelik makinede koltuk/sehpa kısmına oturulur. Sırt tamamen yaslanır vaziyettedir. Uygun ağırlık takılmış barı itmek üzere, barın üzerindeki levhaya bacaklar omuz genişliğinde koyulur. Sağ ve sol taraftaki güvenliği sağlayan kollar çevrilerek ağırlık serbest bırakılır. Yani yük bacaklara şekilde konumlandıktan sonra ağırlık nefes alarak aşağı doğru indirilir. Burada ağırlığı tamamen bırakmayacak şekilde, makinenin izin verdiği ölçüde indirmek gerekir. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra ağırlıklar nefes vererek en yukarı itilir. İtme işlemi yapılırken dizi sağa sola oynatmamak hareketten alacağımız verimi arttırır. İtme işleminin sonunda dizleri dümdüz olacak şekil kitlememek gerekir. Aksi takdirde istenmeyen sakatlıklar yaşanabilir.Leg press tıpkı squat gibi bir bacak hareketidir. Sırta, dizlere ve bazı eklemlere çok fazla yük binmediği için yeni başlayanlara göre squat hareketinden daha uygundur. Ayrıca hareketi yanlış yapma ve ağırlıkları düşürme endişesi Curl Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Leg curl Bacak Bükme hareketi, arka bacak kaslarını çalıştıran ve özel makinelerle yapılan bir bacak hareketidir. 3 farklı makineyle 3 farklı şekilde yapılabilir. Bu 3 versiyonda da çalışan bölge aynıdır. Çalıştığınız spor salonunda hangi makine uygunsa o makinede leg curl hareketini Curl Bacak Bükme Hareketi Nasıl Yapılır?Lying Leg Curl Lying leg curl makinesinde yüz üstü uzanılır, eller sabit bir noktada tutulur. Kaldırılacak olan aparat ayak topuklarına yerleştirilir. Uygun ağırlık takıldıktan sonra aparat, nefes vererek yavaşça kalçaya doğru kaldırılır. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra nefes alarak yavaşça bırakılır. Burada vücudu sabit tutup yalnızca bacakları hareket ettirmek Leg Curl Seated leg curl makinesinde kişi tıpkı leg extensionda olduğu gibi, sırt, kişiye göre ayarlanmış koltuğa tamamen yaslanır. Burada bel boşluğu olmamasına dikkat edilir. Dizin biraz üstünden sabitlenmiş bacaklar dümdüz uzatılır, indirilecek olan aparat ayak topuklarının altına getirilir. Doğru şekilde konumlandıktan sonra aparat nefes verilerek aşağı itilir. Bu itme işleminde bacaklar çeyrek daire çizer. 1 saniye aşağıda bekledikten sonra nefes alarak yavaşça ilk konuma Extension Makinesinde Yapılan Leg Curl Her spor salonunda leg curl makinesi olmayabilir. Bu durumda leg extension makinesinde de arka bacak çalışılabilirsiniz. Leg extensionda oturulan koltuğun üzerine sol dizle çıkılır. Yaslanılan bölge her iki elle sıkıca tutulur. Vücut dik, sırt düz, bakışlar karşıda olmalıdır. Serbest kalan sağ ayağın topuk kısmı kaldırılacak olan aparatın altına yerleştirilir. Doğru şekilde konumlandıktan sonra aparat, tıpkı diğer leg curl hareketlerinde olduğu gibi çeyrek daire çizecek şekilde diz hizasına kadar kaldırılır. Kaldırma işlemi yapılırken nefes vermek gerekir. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra nefes alınarak ilk konuma Extension Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Leg extension, tüm spor salonlarında bulunabilecek özel bir makinede yapılan bacak hareketidir. Çalıştırdığı bölge üst ve ön bacak Extension Hareketi Nasıl Yapılır?Leg extension hareketini yapmak için, koltuk ayarı ve kaldıran aparatın yüksekliği kişiye göre ayarlanmış makineye oturulur, uygun ağırlığa takılır. Sırt düz ve tamamen yaslanmış durumdadır. Bel boşluğunun olmamasına dikkat etmek gerekir. Leg extension hareketini yaparken sadece bacaklar hareket etmeli, bakışlar karşıda şekilde konumlandıktan sonra ayak bileklerine oturtulmuş aparat, nefes vererek bacaklar kalça hizasına gelinceye kadar kaldırılır. 1 saniye o şekilde bekledikten sonra nefes alarak yavaşça aşağı bırakılır. Burada ağırlığı tamamen bırakmamak, kasların sürekli kasılı durumda olmasını sağlamak Leg Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Sitting leg press Oturarak Bacak İtiş, leg press egzersizine oldukça benzer bir vücut geliştirme hareketidir. Tek farkı çalışılan makinedeki ağırlığın 45 derece açılı değil de yere paralel şekilde itilmesidir. Çalıştırdığı bölgeler ön ve arka bacak Leg Press Oturarak Bacak İtiş Hareketi Nasıl Yapılır?Makinenin şekli itibariyle sporcu, hareketin az çok nasıl yapıldığını tahmin edebilir ve hareketi yanlış yapmak pek olası değildir. Yere paralel olan makinede koltuk kısmına oturulur. Sırt tamamen yaslanır vaziyettedir. Uygun ağırlık takılmış makineyi itmek üzere, karşıdaki levhaya bacaklar omuz genişliğinde koyulur. Bakışlar şekilde konumlandıktan sonra ağırlık nefes verilerek karşıya itilir. İtme işlemi yapılırken dizi sağa sola oynatmamak hareketten alacağımız verimi arttırır. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra nefes alarak kontrollü bir biçimde ilk konuma dönülür. Burada ağırlığı tamamen bırakmayacak şekilde, makinenin izin verdiği ölçüde levhayı kendimize yaklaştırmamız leg press tıpkı squat gibi bir bacak egzersizidir. Sırta, dizlere ve bazı eklemlere çok fazla yük binmediği için yeni başlayanlara squattan daha uygun olabilir. Ayrıca hareketi yanlış yapma ve ağırlıkları düşürme tehlikesi kalça, ön bacak ve arka bacak LUNGE HAREKETİBarbell lunge hareketinde amaç kasları büyütmekten ziyade üzerindeki yağ dokusunu azaltmak, kasları belirginleştirmek ve vücudu sıkılaştırmaktır. Bacak kaslarının görünürlüğünü sağlamak lunge hareketiyle egzersizi yaparken attığımız adım, diğer ayağın önüne geçmemeli kendi hizasında lunge hareketini yapmak için uygun ağırlıklar takılmış bar tıpkı squattaki gibi enseye yerleştirilir. Bu sürede bar, avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir açıklıkta ellerle desteklemelidir. Vücut dik, sırt düz, bel çukur, kalça dışarıda ve bakışlar şekilde konumlandıktan sonra öndeki bacak 90 derece, arkadaki bacak ise düz ve gergin olacak şekilde ileri doğru adım atılır. Adım atılınca arkadaki diz yere değdirilir, sonra vücut doğrultulup aynı şekilde öteki bacak öne tüm vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi barbell lunge hareketinde de doğru nefes alıp vermek oldukça önemlidir. Vücut kaldırılırken nefes verilmeli, adım atarken ise nefes Lunge Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Dumbbell lunge, ayakta ve geniş alanda yapılabilecek bir vücut geliştirme hareketidir. Çalıştırdığı bölgeler kalça, ön bacak ve arka bacak lunge hareketinde amaç kasları büyütmekten ziyade üzerindeki yağ dokusunu azaltmak, kasları belirginleştirmek ve vücudu sıkılaştırmaktır. Bacak kaslarının görünürlüğünü sağlamak lunge hareketiyle mümkündür.!!! Bu egzersizi yaparken attığımız adım, diğer ayağın önüne geçmemeli kendi hizasında Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?Dumbell lunge hareketini yapmak için iki adet dumbbell, avuç içleri vücuda bakacak şekilde her iki yandan aşağı salınır. Vücut dik, sırt düz, bel çukur, kalça dışarıda ve bakışlar şekilde konumlandıktan sonra öndeki bacak 90 derece, arkadaki bacak ise düz ve gergin olacak şekilde ileri doğru adım atılır. Adım atılınca arkadaki diz yere değdirilir, sonra vücut doğrultulup aynı şekilde öteki bacak öne tüm vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi dumbbell lunge hareketinde de doğru nefes alıp vermek oldukça önemlidir. Ayağa kalkarken nefes verilmeli, adım atarken ise nefes alınmalıdır. Oluşturulma Tarihi Eylül 29, 2021 1122Göğüs bölgesi vücudumuzda bulunan en büyük kas grupları arasında yer alır. Göğüs bölgesi geliştirildiği halde ise, kişinin vücut çalıştığını kollardan sonra en çok fark ettiren bölgedir. Bu nedenle de spor yapmak isteyenler öncelikle kol ve göğüs çalışması yapmak ister. Incline machine press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için hareketi yaparken tutuş daraldıkça göğüslerin birleştiği iç kısımlar da çalışır. Tutuşu genişletildikçe de çalışılan bölge kollara doğru yaklaşır. Aynı zamanda göğsümüz üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs olmak üzere toplam 3 bölüme ayrılır. Incline Machine Press Nedir? Incline Machine Press, bench press hareketinin 45 derece eğimli bir şekilde sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif yönde olduğu için baş, ayaklara göre genellikle daha yukardadır. Bu hareketin çalıştırdığı bölge ise, üst göğüs bölgesidir. Aynı zamanda tıpkı bench preste olduğu gibi arka kol kaslarını da çalıştırmaya yardımcı olur. Incline Machine Press Ne İşe Yarar? İncline Machine Press, göğüs bölgesinde bulunan kas kütlelerini çalıştırmaya yardımcı olur. Incline bench presste bar ne kadar geniş bir şekilde tutulursa çalışılan bölge de üst göğsün yanlarına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğiniz bölge üst göğüslerin iç kısmında ise, barı daha dar tutmak gerekir. Incline Machine Press Nasıl Yapılır?Incline bench press hareketini yapmak için pozitif yönde 45 derecelik incline sehpasına sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış olan barın üzerinde bulunan çizgiler serçe parmağına denk gelecek şekilde sıkı bir şekilde kavranır. Bacaklar ise yere sabit bir pozisyon aldıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaş bir şekilde indirilir. Göğse değmeden ama göğse yakın bir bölgede 1 saniye kadar beklendikten sonra nefes verilerek ilk pozisyona duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği kadar en tepeye kadar kaldırılır. Ağırlıkları, 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek 2. tekrarın yapılması gerekir. Antreman programında yazan tekrar sayısına göre de bu şekilde devam bench presste dikkat edilmesi gereken en önemli nokta barı yavaş bir şekilde indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı bir şekilde yapmak bu hareketten alacağımız verimi önemli ölçüde Machine Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır? İncline Machine press hareketi, eğim pozitif olduğundan dolayı baş, ayaklara göre daha yukarda olur. Çalıştırdığı bölge ise, üst göğüs bölgesidir. Aynı zamanda tıpkı dumbbell bench preste olduğu gibi arka kol kaslarını da önemli ölçüde çalıştırır. İncline Machine Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir? İncline machine press hareketini yaparken 45 derecelik açıyı yakalamaya özen göstermeniz gerekir. Göğüsü çalıştırmak isterken size uygun ağırlıkları tercih etmeye özen göstermeli ve fazla ağırlığa birden yüklenmemeniz gerekir. Incline Machine Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir? Incline Machine Press hareketine alternatif olarak, dumbbell bench press tercih edilebilir. Bu egzersiz de göğüs ve arka kol kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Incline Machine Press Hareketinin Faydası Var mıdır? Incline Chest Press Machine, spora yeni başlayanlar ya da serbest ağırlıklarla çalışmaktan korkanlar için uygun bir üst göğüs egzersizidir. Bu egzersizde yapılan hareket, makinede yapılan bench press ile aslında aynıdır. Ama eğim ya da makinenin tasarımı, işi pektoral kasların daha yüksek kısmına ve omuzların ön tarafına kadar kaydırır. Makineyi boyunuza ve kol uzunluğunuza göre ayarladığınızdan emin olmanız gerekir. Egzersizle üst göğüs kaslarında önemli bir gelişim ortaya çıkar. Bir çoğu sporcunun yaptığı en büyük hatalardan biri de ısınmadan ve esneme hareketleri yapmadan antrenmana başlamalarıdır. Isınma ve esneme hareketleri uygulanmadığında kaslar yırtılmaya karşı zemin hazırlamaktadır, bu yüzden Isınma ve esneme hareketleri antrenmandan önce mutlaka yapılması gerekmektedir. 10 dakikanızı ayırarak ısınma ve germe hareketleri uygulamak mümkün. Sakatlıkları önlemek için, esnemeden önce ısının, gerilirken nefes alın ve aynı kas grubunu iki gün üst üste yoğun bir şekilde germekten ve Esneme Arasındaki FarkIsınma Önce Mi Sonra Mı?Isınmanın FaydalarıGerme Nedir?Isınma HareketleriKol ÇemberiOmurga RotasyonlarıMontain ClimbersJumping JacksEsneme ve Germe HareketleriGöğüs Esnetme HareketleriOmuz Esnetme HareketleriKol Esnetme HareketleriBacak Esnetme HareketleriKalça ve Kasık Esnetme HareketleriMide Esnetme HareketleriIsınma ve Esneme Arasındaki FarkBir antrenman sırasında kaslarımızı zorlamak kaçınılmazdır, ancak antrenmanın güvenli yolu, vücudun sıcaklığını yavaşça yükseltmek ve ciddi bir şey yapmadan önce kasları gevşetmektir. Genel bir ısınmayla, ana hedefler çekirdek sıcaklığı yükseltmek ve çalışan kaslara kan akışını artırmaktır. Isınma hareketleri bunu yapmak için tasarlanır. Öte yandan germe, genel esnekliği artırmak, hareket açıklığı kazandırmak, sakatlıktan korunmak ve güvenli bir antrenman yapmak için yapılır. Önemli fark Isınma hareketleri her zaman dinamik hareketli olmalı, vücudumuzu hazırlamak için daima aktif egzersizler kullanın. Özellikle soğuk mevsimlerde kanın akmasını sağlamalıyız. Her antrenmandan önce ısınmanız gerekir. Isınma, performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı Önce Mi Sonra Mı?Egzersizden önce kaslar soğuktur, ısınmadan kaslar gerilirse, kas yırtılması veya gerilmesi gibi yaralanmalara daha yatkındır. Herhangi bir aktiviteden önce statik esnemeler kullandığınızda, istemeden kasları ısıtırsınız, ancak patlayıcı ve kuvvet aktivitelerinden önce statik esnemeler yapmak performans üzerinde ters etki yapabilir. Sakatlık riski yaşamamak için, egzersiz rutinine başlamadan önce ısınma ve esneme şeklinde başlamanız FaydalarıIsınmanın amacı, tüm vücudu güçlü aktiviteye hazırlamak için toplam vücut ısısını ve kas sıcaklığını yükseltmektir. Isınma periyodu, bu sistemlere olan talebi kademeli olarak artırarak kardiyovasküler sistemi, solunum sistemini, sinir sistemini ve kas-iskelet sistemini hazırlar, böylece daha yorucu aktivite taleplerini ısınma hareketi fazla uzun sürmez, sadece üç – beş dakika, en fazla 10 dakika. Isınma süresi ve yoğunluğu, ortam sıcaklığına ve giyilen giysi miktarına göre ayarlanmalıdır. Bize en çok fayda sağlamak için bir ısınma, ana egzersiz sırasında kullanacağımız kasları çalıştırmalıdır. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı yavaşça artırarak vücudunuzun ısınması gerekir. Bunu yaparken, eklemlerinizi kayganlaştırırsınız, bu size daha iyi hareket açıklığı ve tendonlarda ve bağlarda daha iyi esneklik hafif tempolu bir koşu ve ardından esneme hareketleriDövüş eğitimi yapıyorsanız, hafif tempolu koşu ve birkaç hafif vuruş ve yumruk içermelidir. Vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız, temel vücut boyun, kollar, gövde, bacaklar rotasyonları kanınızın akmasını sağlayacaktır. Ağırlık kaldırmak üzereyseniz, çok hafif ağırlıklarla birkaç kaldırma tekrarı Nedir?İki ana germe türü vardır statik ve dinamik. Dinamik germe, esnerken hareket etmeyi içerir. Statik germe, dinamik esnemenin tam tersidir. Statik germe, bir kas gerginliğini 10-15 saniye veya daha uzun süre tutmayı ifade eder ve bu esnemenin ötesinde çok az hareket hareketleri oldukça basit egzersizlerdir. Yapmış olduğunuz spora özgü mini bir çalışma bile ısınmayı teşvik edebilir. İp atlama, sıçrama, hafif tempolu koşu, ağırlık egzersizi öncesi yapılan hafif tekrarlar, rotasyon hareketleri bunlara örnek ÇemberiIsınma ve Esneme HareketleriOmurga RotasyonlarıIsınma ve Esneme HareketleriMontain ClimbersIsınma ve Esneme HareketleriJumping JacksIsınma ve Esneme HareketleriEsneme ve Germe HareketleriAntrenmandan önce kas gerginliğini elde edebilmek için 12-20 saniye 2-3 tekrar ile kaslarınızı esnetebilirsiniz. Esnek olan kaslar antrenmana hazır hale geldiğinde sakatlık riskinizde azalmış Esnetme HareketleriGöğüs Esnetme HareketleriOmuz Esnetme HareketleriOmuz Esnetme HareketleriKol Esnetme HareketleriKol Esnetme HareketleriBacak Esnetme HareketleriBacak Esnetme HareketleriKalça ve Kasık Esnetme HareketleriKalça ve Kasık Esnetme HareketleriMide Esnetme HareketleriMide Esnetme Hareketleri ısınma hareketleri haberleri ilk sayfaArama Sonuçları SPORFenerbahçe-Trabzonspor nerede oynanacak?2449 Gün 16 Saat 34 dk. önce yayınlandı SPORBeşiktaş-Skenderbeu karşılaşması nerede oynanacak?2451 Gün 5 Saat 23 dk. önce yayınlandı GENELGalatasaray, Atletico Madrid maçı hazırlıklarını tamamladı2452 Gün 6 Saat 1 dk. önce yayınlandı SPORFenerbahçe Ajax maçı hangi gün?2477 Gün 1 Saat 59 dk. önce yayınlandı SPORFernandao gıda zehirlenmesi geçirdi2534 Gün 2 Saat 11 dk. önce yayınlandı SPORMoussa Sow elveda dedi2538 Gün 16 Saat 21 dk. önce yayınlandı SPORFenerbahçe Eskişehir maçı ne zaman?2560 Gün 2 Saat 27 dk. önce yayınlandı SPORTarihi Kırkpınar Yağlı Güreşleri ne zaman?2598 Gün 5 Saat 19 dk. önce yayınlandı SPORBucaspor Karşıyaka maçında elektrikler kesildi2680 Gün 20 Saat 32 dk. önce yayınlandı SPORBruma sakatlık durumu2688 Gün 23 Saat 25 dk. önce yayınlandı 1 2

spor hareketleri ve çalıştırdığı bölgeler